Không chỉ giúp cơ thể khắc phục tình trạng sức khỏe về đường tiêu hóa bị rối loạn, chất xơ trong các loại thực phẩm còn là “chất xúc tác” để hạn chế các căn bệnh về ung thư, tiểu đường, tim mạch… rất hiệu nghiệm
Mỗi lúc bạn gặp vấn đề rắc rối về đường tiêu hóa, bạn vẫn tự hỏi: liệu khẩu phần ăn hằng ngày của mình có đáp ứng đầy đủ hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể? Ngoài việc đóng vai trò quan trọng với nguy cơ bị bệnh tim mạch thì theo các nhà dinh dưỡng, chất xơ còn góp mặt trong việc làm tăng khả năng miễn dịch cho hệ tiêu hóa. Đó cũng là lí do tại sao chúng ta nên cung cấp cho cơ thể một mà lượng chất xơ đầy đủ để hạn chế những tác hại không mong muốn cho sức khỏe.
Lợi ích của chất xơ với cơ thể
Vì hệ tiêu hóa của chúng ta không có men để có thể tiêu hóa được các chất trong cơ thể, vì thế, chất xơ sẽ có nhiệm vụ làm mềm chất thải rắn. Nhờ chất xơ mà hệ tiêu hóa chúng ta hoạt động điều độ hơn, nhờ đó mà có thể đào thải được những chất thải rắn và không có lợi ra ngoài thông qua đường tiêu hóa. Cũng nhờ hệ tiêu hóa luôn được ổn định và khỏe mạnh nên hạn chế được tình trạng ung thư ruột kết.
Chất xơ còn có thể giúp cơ thể giảm thiểu khả năng mắc bệnh tim mạch. Vì chất xơ giúp quá trình lưu chuyển các chất trong ruột nhanh và hút cholesterol, không cho cholesterol hấp thụ vào máu.
Những người bị bệnh tiểu đường, mỗi khi lượng đường huyết trong cơ thể đột ngột tăng cao hoặc bị táo bón do thiếu nước, rối loạn các chất diện giải, chỉ cần cung cấp một lượng chất xơ cho cơ thể, sẽ nhanh chóng nhuận trường và không gây tổn hại cho niêm mạc ruột già.
Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Những thực phẩm thường ngày có chứa rất nhiều chất xơ, vì thế trong chế độ ăn hằng ngay, chỉ cần chúng ta bổ sung thêm một hàm lượng chất xơ vừa đủ là đã có thể bảo vệ sức khỏe được cơ thể mình trước các nguy cơ mắc bệnh.
Kiwi: Được mệnh danh là “vua của các loại quả”, kiwi có chứa một hàm lượng chất xơ hòa tan rất dồi dào. Chất xơ trong loại quả này có khả năng giữ nước cao. Đó là lý do tại sao mà mọi người luôn ca ngợi và công nhận kiwi có lợi cho hệ tiêu hóa.
Đu đủ: Ngoài việc chứa nhiều dưỡng chất và vitamin quan trọng như: vitamin A, C, E, beta - carotene.. thì đu đủ còn chứa một hàm lượng chất xơ cao không kém gì kiwi. Chất xơ có trong loại trái cây này có thể liên kết với các chất độc gây ung thư trong ruột kết và đào thải chúng ra ngoài cơ thể theo đường tiêu hóa. Mặt khác, nó còn có khả năng cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
Táo: Khi ăn táo chúng ta nên ăn cả vỏ vì cứ một quả táo chưa gọt vỏ sẽ chứa khoảng 3g chất xơ, cung cấp khoảng 10% lượng chất xơ cho cơ thể cần có trong ngày. Ăn táo thường xuyên không chỉ giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, ngăn ngừa được ung thư mà còn làm giảm đáng kể cholesterol, giúp bảo vệ tim và động mạch hữu hiệu.
Ngũ cốc, yến mạch: Ngoài các loại trái cây, rau củ thường ngày thì ngũ cốc, yến mạch cũng là một trong những loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ khá cao. Đặc biệt là những loại ngũ cốc còn nguyên cám. Vào mỗi buổi sáng, 1 ly ngũ cốc, 1 chén cơm hoặc một lát bánh mì cũng cung cấp thêm cho cơ thể một hàm lượng chất xơ khá dồi dào, mở đầu cho ngày mới năng động và linh hoạt hơn.
Bông cải: Được xem là loại rau có khả năng cao trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư, bông cải xanh được các nhà dinh dưỡng học khuyên dùng cho những người mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Trong rau cải xanh có chứa nhiều vitamin A, C, K, axit folic và chất xơ. Có thể luộc, xào, nấu canh, nấu súp..để ăn, sẽ cung cấp cho cơ thể một hàm lượng chất xơ như mong muốn.
Quả bí đỏ: Theo nhiều nguồn tin, không chỉ phần thịt của quả bí đỏ mà phần hạt của nó cũng có chứa một hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ trong loại quả này có khả năng giúp cơ thể loại bỏ các chất độc tố khỏi đường tiêu hóa và ngăn ngừa chứng táo bón rất hiệu quả. Ngoài ra, hàm lượng kali trong bí đỏ còn giúp chống lại bệnh đột quỵ.
Các loại đậu: Khi nhắc đến các loại thực phâm nhiều chất xơ, các loại đậu, đặc biệt là đậu đen luôn được đánh giá cao. Đậu đen có chứa chất xơ hòa tan giúp hệ tiêu hóa tốt hơn, làm giảm quá trình táo bón hay rối loạn tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ có trong đậu đen còn làm giảm lượng cholestorol nên nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch cũng ít hơn.
Các loại quả mọng: Những loại quả nhỏ, có chứa nhiều nước như nho, sơri, dâu, mận, việt quất…là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, kali, magie.. Dưỡng chất này không chỉ giúp cơ thể hạn chế lại quá trình lão hóa tốt mà còn giúp hệ tim mạch khỏe hơn.
Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ tự nhiên vì thế không khó để bổ sung loại dưỡng chất này cho cơ thể. Đó không chỉ là cách để bạn “nạp năng lượng” cho cơ thể thêm đầy đủ mà còn giúp cơ thể chống lại những căn bệnh nguy hiểm như ung thư, béo phì, tim mạch… rất hiệu quả.
Càng về già, hệ tiêu hóa của họ càng trở nên chậm và khó khăn hơn, vì thế cần phải bổ sung thêm chất xơ để hệ tiêu hóa được vận hành tốt hơn. Nam giới vào khoảng 50 tuổi nên bổ sung ít nhất là 38g chất xơ, trong khi phụ nữ cần khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày. Khi ăn rau, củ hay hoa trái nên ăn cả phần thịt, không nên chỉ lọc lấy nước, hàm lượng chất xơ sẽ bị giảm đi đáng kể. Còn với trẻ nhỏ, ngoài việc cho trẻ ăn các loại nước dùng, nước canh thì nên cho trẻ ăn thêm rau xanh bằng cách xay nhỏ rồi tập cho bé ăn cả phần thân (xác) hoặc tăng cường thêm ngũ cốc, củ băm nhỏ. Như thế mới cung cấp được đầy đủ lượng chất xơ cần thiết cho bé.
Chỉ nên ăn chất xơ với một lượng vừa đủ, không ăn ít quá mà cũng không nên ăn nhiều quá. Nếu cơ thể dung nạp lượng chất xơ nhiều hơn nhu cầu cần sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ một số chất khác như: sắt, đồng, kẽm.. Mặt khác sẽ dễ bị sôi bụng.
Nên thay đổi các loại rah có chất xơ cho bé hàng ngày, không nên ép bé ăn mãi một loại rau, bé sẽ mau ngán và lười ăn hơn. Mỗi ngày hãy lên thực đơn và tahy đổi một loại rah, củ chứa nhiều chất xơ cho bé.
Không nên uống thuốc liền sau khi ăn thức ăn có chứa nhiều chất xơ. Vì chất xơ có thể làm giảm khả năng hấp thụ của một thuốc (trừ thuốc chống viêm) mà hãy uống trước khi ăn hoặc sau bữa ăn khoảng 45 phút đến 1 giờ.
Bài: Sơn Ý
